ヨガはなんとなくわかるけど、ホットヨガってなに？
一般的なヨガとホットヨガはどこがどう違うの？
確かに見た目にはよく似たこの二つですが、実は目的や原理が大きく異なっています。
その違いが何なのか、なぜホットヨガをお勧めするのかをお話します。
ホットヨガと常温ヨガどう違う？
ホットヨガと常温ヨガは、どちらも心と体の健康をサポートするヨガのスタイルですが、そのアプローチや効果には大きな違いがあります。
ホットヨガは高温多湿の環境で汗をかきながらリラックスとデトックス効果を得られるのに対し、常温ヨガは自然な環境で呼吸と瞑想を通じて精神と筋肉のバランスを整えることが特徴です。
それぞれの特徴や効果の違いを詳しく見ていきましょう。
ホットヨガはリラックス＋デトックス効果が高い
ホットヨガとはその名の通り、高温多湿の環境下でヨガの身体的ポーズ（アーサナ）を行うエクササイズです。
室温35〜40度前後で湿度は60%という過酷ともいえる環境で行いますが、これは主に「汗をかく」ことを目的としているからです。
一般的なヨガと同様に動きは比較的緩やかでゆったりしており、全身の筋肉を緩めながら血の巡りを良くすることでデトックスとリフレッシュの効果をもたらします。
汗で滑りやすい環境なのでバランス重視のポーズはあまり取らず、低い姿勢で緩やかに全身の筋肉を動かすため、体が固くてもバランスが悪くてもムリなく全身をほぐせるようにプログラムされた動きが特徴です。
緊張をほぐしながら体の隅々まで伸ばし、大量の汗と共に体内の老廃物をデトックスする効果が高いため、激しい運動をしなくても深い満足感と達成感を得ることができます。
人間は体温が上がると尖っていた神経が治まって自然にリラックス状態に入るため、短時間で一気にストレスを開放することもできます。
このようにホットヨガは、外的環境の助けを借りた強いリラックス＋デトックスのダブル効果によって、心身ともにリセットできるエクササイズなのです。
常温ヨガは精神と筋肉のバランスを整える
これに対して常温ヨガは、できる限り自然環境に近い状態で行います。
呼吸法によって大気を取り込んで体内で熱を作り、瞑想によって精神のイライラを抑えて自発的にリラック状態に導けるようにすることが目的です。
現代主流となっているのは、アメリカで始まったパワー・ヨガを元に発展したストレッチ効果が高い一連のポーズを流れの中で変えていく、フィットネス要素が高い物です。
呼吸・瞑想・ポーズをバランスよく連続して行うことで内側から身体を整え、自然に脂肪が燃焼して筋肉がついてきますが、長期間継続して行わなければ効果を実感できにくいかもしれません。
続けることさえできれば日常生活の中にも取り入れやすく、精神の平衡を保ってバランスの良い肉体を作ることもできます。
外的な環境に頼るホットヨガと比べると場所を選ばないため、継続が苦にならないなら続けやすいのも魅力ですね。
ホットヨガと常温ヨガの特徴を比較すると
- 高温多湿の環境下で強制的な発汗を促し、リラックス＋デトックス効果をもたらす
- 多量の発汗による肌質の改善や代謝力の上昇によるダイエット効果が期待できる
- 激しいポージングは少ないので、体が固くても運動が苦手でも取りつきやすい
- 短時間で効果を感じやすいため、忙しい人にも続けやすい
- 冷え性や便秘などの体質改善が期待できる
- 終了後のスッキリ感が非常に高く、達成感を得やすい
- 呼吸法や瞑想法を取り入れて自分を内側から整える
- 連続して動き続けることで体内から熱を作って発汗し、脂肪燃焼効果が期待できる
- 遅筋（脂肪をエネルギーに変える細い筋肉）が付くため、ダイエット効果が期待できる
- 場所を選ばずにできるので、継続できれば効果が高まる
- 過度な負荷による疲労や腰や関節の痛みには注意が必要
- デトックス効果と代謝アップを期待するならホットヨガ
- 筋肉をつけて内側から変化を目指すなら常温ヨガ
どちらも心身を整えて体質を改善する効果が期待できるので、目的や環境によって自分に合った方法を選ぶのが良いでしょう。
【ホットヨガ】ホットな環境から得られる5つの驚くべき効果
ではなぜ特にホットヨガをお勧めするのか、その理由を詳しく見ていきましょう。
ホットであることで得られる様々な利点とその意味についてご紹介します。
ホットな環境から得られる5つの効果とは？
瞑想と呼吸法、緩やかなポージングを高温多湿な環境下で行うことによって、普段の運動では得られない特別な効果があります。
その効果には、こんなものが挙げられます。
- 高温による精神のリラックス効果
- 短時間での大量発汗によるデトックス効果
- ムリなく筋肉や腱を延ばせるストレッチ効果
- 血液やリンパの流れの改善による代謝力アップ
- 水分の補給と排出による便秘改善効果
それぞれが日常生活では中々得にくい優れた効果ではありますが、これらはそれぞれが絡み合って、さらに良い変化を生み出していきます。
私たちの体は、外気温に合わせて体内で熱を作ることで体温を保って生命を維持しています。
寒ければ強制的に筋肉の運動を起こして熱を発生させ、暑ければ汗腺を開いて汗の蒸発によって熱を下げようとします。
この生命現象の根本に、無意識下で身体の機能を調整している「自律神経」の働きがあります。
自律神経には「交感神経」「副交感神経」の2つがあり、必要に応じて脳や体を制御するのはご存知の通りです。
ストレスが高まっている時、体内では闘争をつかさどる「交感神経」が活発に活動しています。
活動的・攻撃的になり、常に緊張状態を保つように体をコントロールする交感神経は、忙しい日常を送る現代人では過剰に働き続けていると言われています。
ところがこの交感神経は、気温が高い状態になると活動が抑えられることがわかっているのです。
交感神経が抑えられると入れ替わるように活性化するのが「副交感神経」。
こちらはリラックスとメンテナンスをつかさどり、血管を拡張して内臓の働きを高める神経です。
つまりホットヨガの高い室温に身を置くだけで、半ば強制的に心身をリラックさせる効果を発動させることができてしまうのです。
副交感神経が活発化すると、体内では血管が広がって血の巡りが良くなり、皮膚では汗腺が開いて汗が流れ始めます。
緊張性のいわゆる「冷や汗」や「あぶら汗」とは違い、透明で匂いのないサラサラの汗です。
湿度が高い状態なのでただ高温の状態よりも発汗量が増え、短時間で一気に大量の汗が噴き出してきます。
ホットヨガがデトックスに効くと言われるのは、この大量の発汗とそれに伴う血流の増加が体内の老廃物を押し流すのに十分な効果をもたらすからです。
体内の毒素が汗から出る量は限られていますが、胃腸の活性化とたくさんの水分を摂ることによる利尿作用や便秘改善効果も含めて、ホットヨガのデトックス効果は絶大です。
汗が出るときに汗腺を刺激して皮脂の分泌も高まるため、肌の保水力の向上も期待できます。
普段の運動では得られない高いデトックス効果と皮膚のターンオーバーの活性化。
この二つの効果がホットヨガの最大の魅力です。
副交感神経が活性化することによるもう一つの効果に、筋肉のリラックスが挙げられます。
同時に骨格筋も弛緩して、全身がゆったりと柔らかな状態になります。
普段体が固くて運動が苦手な人でも、ホットヨガでは自然にポージングができるのはこのためです。
リラックスした状態で全身を動かすことで、激しい運動をつかさどる大筋群よりも代謝をつかさどる遅筋群を鍛えることができるため、ジムトレーニングなどとは違う細くしなやかな筋肉を作ることができます。
特に女性にとってうれしいのは、遅筋の発達とともに筋肉のまわりの脂肪の燃焼が促進されて、シルエットがほっそりとしてくる点でしょう。
骨盤のゆがみが矯正され、骨格まわりの筋も良く延ばせるので自然に全身のストレッチにもなり、一石三鳥というわけです。
特に女性に多い冷え性やむくみ。
普段あまり運動をしないオフィスワークの人や、同じ姿勢を取り続ける立ち仕事の人にとっては重大な悩みの1つですね。
元々筋肉量が少なく熱の発生が不十分な上に、血行や代謝が低い状態だと手足の先まで充分な熱を送り出すことができず、足の冷たさで眠れないなんて声もよく聞きます。
ホットヨガによる血流の上昇は、冷え性の改善に高い効果を示します。
もちろん1度で体質が変わるわけではありませんが、ひどい冷え性の女性が半年で手足の先がポカポカと感じられるようになったというデータもあります。
リンパの流れも良くなるので、むくみの解消にも効果が期待できます。
日ごろから何もしなくても足がパンパンになってしまうようなら、代謝力アップを目指してホットヨガにトライしてみてはいかがでしょうか。
強制的な発汗を促すホットヨガでは、水分補給が非常に重要な意味を持ちます。
短時間に大量の水分が循環するため、血液だけでなく消化器系もその恩恵を受けます。
その一つが、腸の活性化による便秘の改善効果です。
そもそもホットヨガでは副交感神経の働きがアップしますが、副交感神経はまた胃腸を活発化させる神経でもあります。
特に日ごろ腸の働きが悪くて便秘がちな人なら、比較的短期間でその効果を実感できることでしょう。
実際にホットヨガには、便秘を治したいという人がたくさん通っています。
薬や運動による一時的な物ではなく、自律神経と腸の活性化による自然な便秘の改善にも、ホットヨガは効果的と言われています。
ホットヨガのダイエット効果～痩せた人と痩せなかった人の違い
ここまでホットヨガの健康に対する効果を見てきましたが、実際にホットヨガを検討している人の中にはダイエットが目的な人も少なくないはずですよね。
ホットヨガはダイエットにも向いているのでしょうか？それはなぜ？どれくらい効果があるの？
ホットヨガとダイエットの関係について、その理由と具体的な効果についてみてみましょう。
ホットヨガは意外とハードなエクササイズ？
ヨガという言葉から連想されるのは、体を延ばしたりねじったり緩やかに動かしながらポージングで止める独特な動きだと思います。
見た目はそれほど激しい運動ではありませんし、実際にランニングやボクササイズのように息が上がるようなことはほとんどありません。
でも、だからとっても楽なのかと言えば、そうとばかりは言い切れないんです。
日ごろまったく使わない筋肉をくまなく使うため、特に運動に慣れていない人だと最初はかなりキツイと感じるかもしれません。
ホットヨガの場合はプラス高温多湿な環境ですから、滝のように流れる汗の相乗効果もあって、ものすごく運動した気分を味わえます。
特定の筋肉を鍛えるものではないので総合的にはそれほどハードな動きにはなりませんが、慣れないうちは1時間のレッスンが終わるとグッタリと疲れているのではないでしょうか。
ホットヨガスタジオの多くは、ソフトな動きでとにかく汗を流しながらリラックスをすることが目標の物からカロリー消費を促進するためのハードな物まで、複数のプログラムを用意しています。
ダイエットが目的なら、足やお腹などの専用コースやさらに効率よくカロリーを燃やすパワーヨガまで、いくつもの中から選ぶことができます。
もちろんスタンダードなコースであっても、普段よりもガッツリと運動したというスッキリ感はたっぷりと味わえます。
1時間のレッスンで消費するカロリーは約350kcal
ホットヨガがダイエット向きと言われるもう一つの理由が消費カロリーの多さにあります。
例えばスイミングの場合、平泳ぎでゆっくりと1時間泳いで約300kcal。
クロールなら1時間で1300kcalを消費しますが、いずれも燃焼が始まるのは200m以上泳いだあたりからですから、よほど泳ぎが好きで得意な人でなければ続けられるものではありませんよね。
簡単に始められる運動として人気のジョギングの場合は、傾斜のない道を1時間ゆったり走って200～300kcal程度を消費します。
ヨガと同じスタジオレッスンが基本のエアロビクスだと、1時間で200～220kcal程度の消費量です。
常温で行うヨガはというと、こちらもエアロビクスと大体同じ200kcal。
こうして並べてみると、一般的にダイエットの手段として行われているスポーツは、軒並み200～300kcalも消費すれば上々ということがわかります。
一方、ホットヨガで1時間に消費するエネルギーは約350kcal。
継続して行える運動としては、かなり効率が良いことがわかります。
これは平均的なプログラムの場合の数値ですから、ハードなコースになればさらにカロリー消費量はアップします。
ホットヨガで痩せた人と痩せなかった人の違い
ホットヨガの口コミを見ていると、たまに「効果なし」と辛口のレビューが書かれているのを目にします。
ちょっとドキッとしてしまいますよね。
気になったので、「効果がなかった」という口コミについて細かくチェックしてみました。
そうしたら、ホットヨガでダイエット効果が出なかったという人にはいくつかの共通点があることが解ってきました。
ホットヨガはすごく汗をかくから、1ヶ月で3㎏くらいは痩せるはず！
脇腹のお肉も太もももスッキリするに違いない！
こんな過剰な期待をしていれば、がっかりするのも当然です。
常温ヨガもホットヨガも、そもそも急激な脂肪の燃焼や特定の部分のシェイプアップを目指すものではありません。
全身の使われていない筋肉を活性化させて自然な脂肪燃焼を促進し、さらに代謝を高めて太りにくい身体を作るのが目標です。
一気に脂肪を落とすのが目的なら、運動ではなく脂肪吸引手術を受けたほうがはるかに手っ取り早いでしょう。
ホットヨガは1時間のレッスンでグッショリどころではない汗をかきます。
終了時の解放感と爽快感はハンパではありません。
ハードなジョギングを何時間もやり遂げたような気持になってしまってもいたし方ないかもしれませんね。
でも、ホットヨガの1レッスンで消費するカロリーは350kcal。
ダイエットを目指す女性なら、これがどれくらいの量なのかはよく理解しているはずです。
胃腸が活性化しているのでお腹が減るかもしれませんが、だからって高カロリーのランチやご褒美スイーツを食べていては意味がありません。
これもホットヨガの経験者の声としてはよく見かけるものです。
週に2回ホットヨガに通い、食事にも気を付けているのになぜ？
実はこの「少し体重が増える」というのは、ヨガの経験者には少なからず起こりうる現象です。
ヨガでは一部の運動する筋肉だけでなく、全身のインナーマッスルが活性化されます。
すると筋肉のまわりを取り巻いていた脂肪が、徐々に筋肉に置き換わっていきます。
脂身と赤身、大きさが同じならより重いのはどちらでしょうか。
そう、この体重の増加は、脂肪が減って筋肉が増えてきたことの証なのです。
激しく動く筋肉はブドウ糖をエネルギー源にしますが、インナーマッスルは脂質をエネルギーに変えて活動しています。
ヨガで作られた筋肉は、脂肪が貯まるのを防いで全体的にすっきりしたシルエットを作るのに役立っているのです。
体重ばかりにとらわれて、せっかくキレイな筋肉が付き始めた3ヶ月程度でやめてしまうのは、本当にもったいないことです。
他にも最初から飛ばしすぎて疲れてしまった人や、続けてはいるものの月に2回程度など間隔が極端に空いてしまって効果が出にくい人などもいました。
全てのダイエットに共通して言えることですが、効果を出すには地道な努力と継続が不可欠です。
ホットヨガでダイエットを成功させたいなら、それなりの知識とはっきりした目標を持って臨みたいものですね。
ホットヨガの体質改善効果～デトックス、冷え性改善など
ホットヨガの良い点として、ダイエット効果だけでなく身体全体の調和を整えて体質を改善できることが挙げられます。
多くの人が実感した体質改善の効果には、こんなものがあります。
デトックス効果
ホットヨガ経験者が口をそろえるのが、生まれて初めて体験する滝のような汗。
ホットヨガのデトックス効果というとまずこの汗を想像しますが、実は汗自体にそれほどデトックス効果があるわけではありません。
汗に混ざって排出される老廃物は全体の約3%と少なく、これはホットヨガに限らずサウナや岩盤浴でもさほど変わりはありません。
ではなぜホットヨガがデトックスに効果的なのか、それは身体の代謝力が上がることに主な理由があります。
血管が広がって血流量が増えるホットヨガでは、普段は血行が滞りがちな手足の先にも血液が行き届き、水分と共に老廃物も押し流されてきます。
そのため尿で排出される有害物や老廃物が増え、さらにホットヨガを続けることで全身の代謝力がアップすれば、自然にデトックス体質になれる可能性もあるのです。
大量の発汗は汗腺の活性化にもつながります。
日ごろクーラーの中で生活をしていると汗をかきにくい身体になると言われていますが、汗腺の機能が低下すればどうしても体温調節が上手くいかずにむくみや冷え性を招く結果になります。
ホットヨガで定期的に汗を流すことは汗腺にも良い刺激になり、結果的にデトックス効果を引き上げることにつながるのです。
血行促進で冷え性改善
ダイエットと並んでホットヨガを始めるきっかけとして多いのが、冷え性を改善したいという切実な思いです。
ご存知のように、冷え性は様々な体調不良の原因であり集大成。
冷え性という一つの現象の裏には、実はたくさんの不健康が積み重なっています。
血液は心臓というポンプで全身に送り出されますが、それを体の隅々まで届けているのは筋肉の動きです。
男性よりも女性に冷え性が多いのは筋量の違いが大きいと言われるように、普段から運動量が少ない人ほど筋肉の動きが衰えて、冷え性になりやすい傾向にあります。
もう一つは環境の問題で、季節を問わずエアコンを使う生活をしていると、体温を調整する自律神経の働きが鈍ってしまいます。
実は身体が冷えているのにそれに気づけないため、十分な血流が確保できずにどんどん冷えた状態になってしまうのです。
自律神経の不調はストレスによっても引き起こされるため、長時間同じ姿勢で仕事をする人やイライラが溜まりやすい環境も、冷え性を加速する結果につながります。
ホットヨガが冷え性に効果的と言われるのは、これらの原因に複合的にアプローチできる数少ないスポーツだからです。
意図的に汗を出して水分を補給し、全身への血流を確保するとともに、発汗による体温調整を起こさせて自律神経を目覚めさせることができます。
ヨガのポーズでは体幹を鍛えたり骨盤の位置を整えることに重きが置かれていますが、これも筋量の増加と代謝アップに非常に効果があります。
ただ暖かいから、汗が出るからというわけではなく、内側からしっかりと体質を改善して冷え性を治すことができるというわけです。
効果ある人とない人の違い
そこでやはり気になるのは、冷え性が改善する人としない人の違いです。
冷え性は様々な原因が積み重なって出てくる不調ですから、すべての人にホットヨガが効果があるわけではありません。
また冷え性が改善したとはっきり感じられるようになるには、それなりの期間が必要です。
初めてホットヨガスタジオに入ると、その気温と湿度にまず驚きます。
その中で体を動かせば、かなり頑固な冷え性で汗をかきにくい人でもうっすらと汗ばむくらいにはなります。
レッスンが終わると全身がポカポカして、「あ、冷え性治ったのかも」と一瞬勘違いしてしまうくらいです。
でもこれは一時的な物。単に運動によって血行が良くなっているだけです。
冷え性の根本的な原因であるインナーマッスルの発達や自律神経の調整、代謝の低下を改善するには、やはりそれなりの時間がかかります。
軽度の冷え性で早い人で1ヶ月、平均的には3ヶ月程度から徐々に冷えがなくなってきたことを実感する人が多いようです。
かなり重度で手足が氷のようになってしまっている人でも、半年ホットヨガを続けていて気が付いたら、いつの間にか手足がポカポカするようになっていた、という声も見られます。
少数ではありますが、ホットヨガを始めたことによって冷え性が悪化してしまったと感じている人もいます。
この原因が何なのかはっきりした理由はわかっていませんが、ホットヨガの特性上いくつかチェックしておくべき点があります。
レッスン前後、レッスン中の水分補給が足りていない
大量に汗をかくため、水分補給が足りていなければ血液濃度が上がってドロドロの状態になってしまいます。
そうなるとかえって代謝が落ちて、疲労だけが残ってしまう結果を招きます。
レッスン後にスッキリしない、体が重くだるく感じる人は、水分の補給を増やしてこまめに水を飲んでみましょう。
またホットヨガの時に飲む水は、冷たすぎない常温の物がベストです。
これも体内の温度を下げすぎないためなので、覚えておいてください。
レッスンの前後に余裕がない
いつも駆け込みでレッスンに参加して、終わるとシャワーもサッと済ませてしまっていませんか。
ホットヨガの後は体内の熱を放出しようと自律神経が非常に活性化しているため、しばらくの間汗が出やすい状態になります。
しっかりシャワーを浴びてクールダウンし、必要以上に時間をかけてダラダラと体が冷えていくのを抑えましょう。
同じように、レッスン前に余裕がないのもあまりよくありません。
手足の先をほぐしながらウォームアップし、体が自然に温まってスムーズにヨガの体制に入れるように準備できるのが理想です。
ミネラルやビタミンが足りていない
体内で熱を作るエネルギー源は糖質です。
ダイエット中の人が冷え性になりやすいのは糖分を極端に控えようとするからとも言われる通り、血液中の糖質が足りないとエネルギー不足に陥って冷え性も加速してしまいます。
では糖分さえ摂取すれば良いかと言えばそうではありません。
糖質をエネルギーに変換するためには、亜鉛・鉄・マグネシウム・セレンなどのミネラルやビタミン類が必須なのです。
ホットヨガが特にミネラル不足に気を付けなければいけない理由は、もちろん大量の発汗。
汗をかくとミネラルが汗と共に出て行ってしまうため、ホットヨガ中は日ごろよりも気をつけてミネラルやビタミンを補うように意識してください。
ホットヨガでリフレッシュ＆ストレス解消！
ホットヨガをやっている、やってみたいという人にはある一つの共通点があります。
それは、日ごろのストレスを発散する良い方法を探している、ということです。
ダイエットや冷え性、不眠症、便秘の解消にプラスアルファを求める人たちが、ホットヨガに注目しているんです。
ホットヨガのリフレッシュ＆ストレス解消効果とは、いったいどんなものなのでしょうか。
終わった後の爽快感がすごい！
ホットヨガの体験をした人が必ず口にするのが、「スッキリした」「達成感がある」という言葉です。
そりゃ、汗を流しながら1時間もヨガレッスンをすれば達成感はあるでしょう？と思われるかもしれませんが、これには実際に根拠があるのです。
ランナーズハイという言葉を聞いたことがあるでしょうか。
ランニング中に陶酔感のような快感を覚えることを言いますが、最近の研究でこの現象には脳内で麻薬のような働きをする物質、β－エンドルフィン の分泌が関わっていることがわかりました。
ホットヨガはランニングのように単調で激しい運動を伴うものではありませんが、激しく汗をかくことによって運動をしているという実感が得やすくなり、β－エンドルフィン の分泌が活性化されるのです。
またアメリカの研究機関では、ヨガの瞑想と呼吸、ポーズの組み合わせにより、GABAと呼ばれる精神伝達物質が平均で２７％も増加することを突き止めました。
GABAと言えばストレス解消効果が高く、お菓子にまで配合される物質としておなじみですね。
普通であれば長時間激しい運動をすることでしか得られない深い達成感と幸福感が、ホットヨガではわずか1時間程度のレッスンで実感できるというわけです。
もちろんたくさんの汗を流したことによるスッキリとした皮膚快感も、日ごろの生活の中ではなかなか得ることができない貴重なストレス解消の手段の1つになっています。
ホットヨガほど大量に汗をかける運動は意外と少ない
「ストレス」という言葉の本来の意味は、外部からの刺激に反応しそれを押し戻してバランスを取ろうとする「心の内側からの圧力」のことです。
ストレス源となるものは様々で、不安や苛立ちなどの精神的な物から、寒い、痛いなどの肉体的な感覚によるものまでとにかく幅広く私たちを取り巻いています。
完全にストレスがない環境などなかなかありませんから、普段はストレスを無意識に発散しながら生きているわけですが、そのうえでさらに「今ストレスたまってる」と自分で感じるということは、かなりな圧がかかっているということになります。
ではあなたはストレスを感じたとき、どんな行動を取っていますか。
大声で叫ぶ、カラオケで絶唱する、暴飲暴食に走る、ジョギングする・・・いろいろな方法がありますが、その一つに「汗を流す」というのがあります。
サウナが好きな人なら、サウナで汗をかいた後気分がスッキリとする感覚をよくご存じでしょう。
汗を流すことでストレス解消のカギを握る自律神経の乱れが整えられ、気持ちが落ち着いてバランスの良い状態に戻すことができるのです。
汗をかく方法はたくさんあります。
例えば有酸素運動やボクシング（ボクササイズ）などが良く知られていますね。
ただし「短時間で大量の」汗をかく方法はそれほど多くありません。
激しい汗を伴う運動は激しく筋肉を動かす運動でもあるため、筋肉モリモリになりたいのでなければ選択肢はかなり少なくなります。
ホットヨガでは瞑想や呼吸法と合わせて短時間に大量の汗をかくことができます。
これが達成感や心地よい疲労感と共にストレスを軽減するとても良い刺激になるのです。
リフレッシュ効果を求めるなら常温ヨガもおすすめ
冒頭でホットヨガと常温ヨガの違いについてご説明しましたが、精神を安定させてリフレッシュする効果についてもこの二つでは大きな違いがあります。
ホットヨガが高温多湿という”別の意味でのストレス”をあえて外部から与えることによって自律神経を整えるのに対し、常温ヨガでは自分の内面と対話しながらストレスを溶きほぐすことに重点を置いているのです。
ヨガの基本である呼吸法と瞑想は、自分自身を深く見つめて体がどんな状態なのかを見極め、体が望んでいることを知ることに結び付いています。
そのうえでポージングによって全身の普段使わない筋肉まで動かし、身体の隅々まで意識を張り巡らせていきます。
これがホットヨガでは得られない、もう一つのリフレッシュ効果を生み出します。
高温多湿な環境に身を置くことは、実はそれ自体がストレス源です。
強制的に弱いストレスを与え、それを洗い流すときに大きな解放感と共に元々のストレスも発散してしまうのがホットヨガの強み。
対して、内面をじっくりと見つめながら体を動かすことで、内側からストレスに対抗する力を引き出すのが常温ヨガの強みです。
どちらが上ということではなく、自分自身がどんな方法でリフレッシュしたいのかを良く考えてみて下さい。
ホットヨガも常温ヨガも、スタジオによってはリフレッシュとストレスの開放をメインにしたプログラムを組んでいるところがありますから、普段のレッスンに織り混ぜてそういったコースを選んでみるのも良いかもしれません。
ホットヨガのデメリット＆注意点
ここまでホットヨガの持つ様々な効果についてご紹介してきました。
何だか良いことづくめで、ホットヨガさえすれば万事解決な風に見えてしまったかもしれません。
ここでちょっと視点を変えて、ホットヨガのデメリットや注意すべき点も見ておきましょう。
サウナが苦手な人は短時間から始めよう
ホットヨガの最大の魅力であり、場合によっては最大の欠点ともなり得るのが「ホット」であるということ。
何しろ普段だったらじっと座っているだけでも不快なほど高温多湿な環境下でヨガをするのですから、人によってはとんでもないと思われても不思議ではありません。
実際にホットヨガを体験した人の中にも、最初のうちは息苦しく感じたり、体質に合わずに体調を崩してしまった人もいます。
より高い効果を求めてのホットな環境ですから、それがマイナスに働いてしまっては意味がありませんね。
一つの目安として、サウナ風呂が苦手かどうかということが挙げられます。
もっとも、一般的なスチームサウナは80～100℃近い高温で逆に湿度はほとんどないので、ホットヨガとはかなり感覚が異なります。
ホットヨガに近いのは、40℃前後の室温と70%～90%の湿度を持つミストサウナでしょうか。
このあたりを目安に、それでも5分と持たない、という人はちょっと注意が必要です。
蒸し暑いのが苦手、という人は、無理せずに常温ヨガから初めて見るのも一つの手です。
常温ヨガでもプログラムの後半ではしっとりと汗をかいてきますから、その状態を見てホットヨガにチャレンジするかを決めてみてはいかがでしょう。
ホットヨガスタジオでも30分、40分のショートプログラムを用意しているところがありますから、まずは短いレッスンで体を慣らしてからベーシックレッスンに進むのもお勧めです。
シャワー必須！時間に余裕を持って
他のスポーツジムでも同じですが、開始前と終了後の時間を含めて余裕がある時間帯に予約を入れることが必要です。
他のジムとちょっと違うのは、ホットヨガではコース内容にかかわらず間違いなく大量の汗をかくということです。
後の予定が詰まっているようなときにレッスンを入れてしまうと、シャワーもそこそこにスタジオを飛び出さなければいけなくなります。
特に気温が低い時期は、急激な温度変化で体調を崩してしまうことだってあり得ます。
ホットヨガのレッスンのあとは必ずシャワーで汗を流しゆっくり着替えて、体の温度調節が気温に追いついてくるのを待ちましょう。
レッスン前の時間も重要です。
ヨガでは緩やかな動きから徐々に筋肉や筋を伸ばしていきますが、できればあらかじめ手足の軽いストレッチなどを行って準備を整えたいものです。
ヨガで重要な瞑想状態にスッと入るためにも、時間には常に余裕をもって行動しましょう。
ホットヨガは普通のスポーツよりも準備や始末に少しだけ余分に時間がかかる、そう思っておけば間違いありません。
体重が増えることがある？
健康や美容に良い効果をもたらすホットヨガですが、ひとつだけ誤解のないように知っておいていただきたいことがあります。
それは、ホットヨガを始めると体重が増える場合があるということです。
ダイエットの項目でもご説明しましたが、ヨガの動きは体内の奥深く、普段まったく意識していない筋肉にまで及びます。
はっきりと目に見える筋肉も動かしますが、こちらに関してはいわゆる筋トレなどと比べれば穏やかな物。
問題は目に見えないところで筋肉が付いてくるということです。
それまで脂肪であった分がより密度が高い筋肉に置き換わり、その分体重が増えることになります。
ダイエットを目指す人にとって体重は大きな指標ですから、この時点でショックを受けてホットヨガをやめてしまう人が出てきます。
効果がなかった、むしろ太ったと思い込んでしまうのですが、これは知識が足りないための誤解です。
作られた筋肉は体内で脂肪を燃やしてエネルギーに変えようとするので、エネルギー効率が上がって少しづつ引き締まったボディラインに変化していきます。
でもその変化は何か月もかけて徐々に表れるため、ほとんどの人は自分の変化に気づきにくいのです。
ホットヨガスタジオの選び方
ここまで見ていただいた上で実際にホットヨガにトライしてみようかなと思った方のために、たくさんある中からどうやって良いスタジオを選ぶかをご紹介します。
当たり前なものも含まれますが、大事なことなのでこの機会に一つづつチェックしていきましょう。
生活圏内にあるスタジオ
まず最初にホットヨガをやるシチュエーションを決めます。
- 休日に自宅から通うのか会社や学校帰りにに通うのか
- 週に何回くらい通いたいか
- 毎週決まった曜日に通うのかその時の気分で参加したいのか
- レッスンに行ける時間帯は何時くらいなのか
おおよそこれくらいの項目をあらかじめ洗い出しておきましょう。
そうすると通えるエリアは自然に絞られてきますね。
ホットヨガを始めるにあたって最も重要なのは、続けられるかということです。
ヨガによる体質改善効果は、確実ですが現れるのに時間がかかります。
少なくとも3ヶ月、半年と通い続けられることを想定したうえで、まずは場所を絞っておきましょう。
もしもいろいろなシチュエーションを組み合わせたいなら、スタジオ数が多く複数のスタジオでレッスンが受けられるところを選ぶのも一つの方法です。
体験レッスン有りのスタジオ
何事も実際にやってみなければ、続けられるかどうかの判断は難しい物です。
多くのホットヨガスタジオでは、ベーシックレッスンの体験クラスを設けています。
中にはいくつものレッスンからコースを選んで体験できるところもあるので、積極的に参加してみましょう。
大体1000円前後で受けられるので、経験してみるだけでもかなりお得です。
通えるエリアに複数のスタジオがあるなら、できるだけ多くのスタジオの体験レッスンを受けて比較してみるのもアリです。
ホームページやチラシではわかりにくいロッカールームやシャワールームなどの施設や、レッスンフロアの広さ、インストラクターの感じなど、見るべきところはたくさんあります。
口コミで人気があったけど実際に行ってみたら人数が多くてすし詰め状態だった、レッスンフロアが古くてあまりきれいでなかったなど、自分がどこまで許容できるかも重要なポイントです。
色々と見比べて、あなたに合ったスタジオを見つけてください。
生活スタイルにあったレッスンスケジュール
多くの大手のスタジオでは、月に4回、週1回ペースで通えるコースが用意されています。
これは言い換えれば、効果を実感するために最低でも週に1度は続けてほしい、とスタジオ側が考えているということです。
もちろん毎週通えないからと言ってまったくの無駄ということではありませんが、ここまでご紹介してきた体質改善やダイエット、ストレス解消などの目標を達成したいなら、定期的に行うのがより効果的なのは間違いありません。
ですからホットヨガを始めるなら、まずこの「最低でも週に1回通えるか」という点が一つの目安になります。
もちろん週に1度では物足りない人もいるでしょう。
特にダイエットなど目標がはっきりしている場合は、できるだけ短期間でゴールにたどり着きたいですよね。
そんな人には、1ヶ月に何回でもレッスンを受けられるフリーチケットも用意されています。
逆にいつ行けるか直前にならないとわからない場合は、回数券を利用するという方法もあります。
これらの料金プランやレッスンスケジュールは、スタジオによって様々な組み合わせがあります。
最初は週に1回でもいいや、と思っていても、もしかしたら週に2回3回と通いたくなるかもしれません。
スタジオ選びの際には、チケットの種類や有効期限なども併せて確認しておくようにしましょう。
通える曜日や時間が決まっている場合は、希望のコースが予定時間に開催されているか、その時間の予約が事前に取れるかも、チェック項目に付け加えておけばさらに良しです。
【初心者必読】ホットヨガのウェア＆マットはどうする？
さて、いよいよホットヨガデビューとなった時に気になるのは、スタジオに持っていくウェアや道具についてですね。
みんなどんな格好でレッスンを受けているの？必要な道具には何があるの？
ホットヨガのファッションや道具について、経験者のアドバイスからチェックしましょう。
ホットヨガのウェアはどう選ぶ？
まず悩むのが、ホットヨガにはどんなウェアが向いているのかということです。
一般的なヨガウェアでも良さそうに思えますが、実はいろいろとNGポイントがあるんです。
ホットヨガに初心者にお勧めのウェアの選び方のポイントはこれです。
タンクトップまたはキャミソールがお勧め。
袖のあるTシャツや広がりすぎるウェアはポージングの時にかなりジャマです。
汗をかくとどうしても貼りついてしまい、動きを妨げられたり集中できなかったりと散々な目に。
素材は吸湿性の良いコットンやポリエステルが良いでしょう。
ただしもちろん汗で透けてしまうようなものはNGです。
ぴったりしたキャミならストレッチ素材の方が動いたときに気になりません。
体形が気になる初心者さんなら、普通のタンクトップがマストです。
ユニクロやGUのタンクトップを着ている人が意外と多いので、最初の内は迷ってしまったらそのあたりで動きやすそうなものを買っておけば間違いありません。
こちらも動きやすさを最優先に選びます。
よくヨガのイメージビデオなどで見かける幅広のパンツやたっぷりしたサルエルパンツだと、トップス同様汗で貼りついて動きが制限されてしまいがち。
ホットヨガではショートパンツやハーフパンツ、スパッツ・レギンスなどをよく見かけます。
いずれもできるだけ体に沿った形で濡れても貼りつきにくい物、伸縮性のあるポリウレタン混素材などがお勧めです。
スパッツの場合は膝や足首の曲げ伸ばしを妨げないスリット入りか、伸縮素材の物を。
ショートパンツは大胆なポージングもあることを考えて、丈や形が無難なものをチョイスしましょう。
ピッタリ密着して動きの影響も受けやすいので、実は一番選ぶのが難しいのがブラジャーです。
中にはパッド入りのトップスで済ませている人もいますが、大きな動きが多いとずれてしまい、気になってレッスンに集中できないなんてことになりかねません。
ホットヨガ経験者がお勧めするのは、やはりヨガウェアブランドの専用ブラ。
大きなポージングでも密着してずれず、しっかりとバストをホールドしてくれるのが人気の理由です。
スポーツメーカーの出しているスポーツブラも愛用者が多いようで、特に肩に食い込まないキャミソールタイプの物がお勧めです。
トップスやボトムスは極端な話ファストファッションの着回しができるもので充分ですが、ブラジャーだけはしっかりした物を選んでおくのが結局お得。
いずれにしても大切なのは、自分のサイズにピッタリとフィットする物を選ぶことです。
弛めの方が動きやすいだろうと思ってしまいがちですが、ヨガのポーズはとにかく筋肉の伸縮が大きいので、ピッタリとフィットしていないものだと胸の形に添ってくれずにすぐにずれてしまうんです。
直接肌に密着する物なので、ここだけはあまりケチらずにしっかり選びましょう。
ブラジャー以外のウェアは、レンタルがあるスタジオが多いようです。
体験レッスンではレンタルウェアを借りてみて、実際にどんな感じなのか確認してみるのも手ですね。
レンタルウェアと同じような形の物を選べば、失敗を避けることができて安心です。
マットはレンタル？自前？
ヨガで体への負担を抑えて自在にポージングを取るために必要なのが、ヨガマットです。
マットなしで行えるプログラムもありますが、滑ってしっかりと踏ん張れず必要な筋肉に力が入らない状態だと、せっかくのポージングの効果も半減してしまいます。
ホットヨガの場合でも同様で、マットが必須のプログラムでなくてもマットを使った方がより楽に動くことができます。
マットを自前で購入するかレンタルで済ますかについては、完全に個人の自由です。
ヨガマットは丸めてもかなりかさばるので、会社帰りなどに通う場合は通勤で持ち歩く面倒もあります。
急に気が向いてスタジオに向かう場合も、マットはレンタルに頼らざるを得ません。
マットのレンタルが無料のスタジオなら、気兼ねなく利用してしまいましょう。
マットレンタルが有料の場合は悩むところですが、どうせお金を払うならやはり自分専用の物を持った方が気持ち的には楽ですね。
ホットヨガで使ったマットは汗でベタベタになってしまいますから、いくら消毒しているとはいえ他人の汗で汚れたものを使うよりは、自分で手入れしたマットを使う方が精神的にも良さそうです。
マットのレンタルについては、スタジオによって扱いに大きな差があります。
また、マットではなくバスタオルを使用するレッスンも多いので、スタジオを決めてからその流儀に従うのが良いでしょう。
いずれにしても最初はまわりの人の様子も見て、続けられそうなら自前で気に入ったマットを用意しましょう。
基礎化粧品やメイク道具も忘れず持参しよう！
大きなスタジオや人気のプログラムの場合、ホットヨガのレッスン終了時はちょっとした戦場です。
人数が多いとシャワーの数が足りず、少しでも早くシャワーを使いたい人がごった返す状態になります。
慣れないとなんだかバタバタとして、ついうっかり後回しになってしまうのがお肌のケアです。
ホットヨガで肌がきれいになったという声をよく聞きますが、より効果を実感するためにはやはりひと手間が大事。
ホットヨガで汗をかいた後の肌は一見水気たっぷり見えますが、実はかなりの乾燥状態です。
一度しっかりと汗を洗い流し、すかさずローションやオールインワンジェルで保湿してあげてください。
汗で老廃物が流れているので普段よりも保湿成分が染み込みやすく、しっとりツルツルな状態になっているのがわかるはずです。
会社帰りなどで再び電車に乗る人はメイク道具も忘れずに。
せっかくデトックスした直後なので、できればナチュラルで負担の少ないメイクに留めましょう。
ちなみにですが、ホットヨガはすっぴんでやるかメイクのままでやるか、どちらが良いでしょうか。
もちろん正解は「すっぴん」です。
メイクが残ったままだと毛穴が完全に開ききらず、せっかくのデトックス効果が充分に享受できません。
メイクが流れて目に入ったりすると気になって、集中力がそがれてしまうことも考えられます。
時間に余裕をもってスタジオに入るのは、あらかじめメイクを落として置くという意味合いもあるんですね。
そのほかに用意すべきものは？
ウェア、マット、メイク用品と個別にチェックしてきましたが、そのほかにホットヨガレッスンで用意すべきものに何があるのかをまとめておきます。
レッスン中に使うフェイスタオルは忘れてはいけない物の1つ。
吹き出る汗をぬぐうための必需品です。
お勧めは柔らかいコットンの物。
顔を流れる汗についゴシゴシとこすってしまいがちですが、濡れた皮膚はとても敏感です。
柔らかく押さえるように使いましょう。
あらかじめ濡らして固く絞っておくのも、肌への負担を減らしつつスッキリ感が増すのでお勧めです。
レッスン後のシャワー時に使うものです。
ほとんどのスタジオにはレンタルタオルがありますから、持っていくのが面倒な人や会社帰りに利用する人はそれを使うのも良いでしょう。
有料の場合が多いので、家から通える方はぜひ持参してください。
ホットヨガでは、1時間のレッスンで1L以上の水を飲むことを推奨しています。
1時間で1Lって多くない？と思いますが、実際にやってみると体が水分を求めてどんどん飲めてしまいます。
レッスン中に飲む水はミネラルウォーターや麦茶など糖分やカフェインが入っていないもの、できれば体を冷やさない常温の物を用意しましょう。
パッと飲みやすいように、500mlのボトルを2本持ち込む人が多いようです。
レッスンの直前と前半にできるだけたくさん水を飲むようにすると、後半のポージングでより多くの汗をかくことができます。
逆に水が不足すると脱水症状を起こすことがあるため、レッスン中は意識的に水を摂り続けることが大切です。
つけていった下着でそのまま帰るのは、精神的にかなりきついですよ。というか、無理。
ウェアと一緒に常にセットに入れる癖をつけておきましょう。
これも1枚忍ばせておくと何かと重宝します。
ドッと汗をかいてクタクタな状態なので、洗うものはすべてひとまとめに放り込んでしまえばラクチンです。
バッグの中が汗で湿ってしまうこともないので、スーパーのビニール袋のようなものを常備しておきましょう。
髪が長い人は後ろで一つに結ぶのがホットヨガでは定番のスタイル。
汗で髪の毛が貼りつくと不快で気が散ってしまうので、ヘアバンドで前髪を上げてしまうのもお勧めです。
汗止めにもなるので、タオル地などのソフトな物を用意しておきましょう。
けっこういろいろなものが出てきましたが、マットと水以外はウェアまで含めてもポーチ一つに収まってしまう程度です。
後はバスタオルくらいなので、それほど大荷物にはなりません。
ホットヨガ前後の食事や飲み物はどうする？
ホットヨガを始めるにあたって、実際のレッスン以外に注意すべき点はあるのでしょうか。
次にレッスン前後の食事について注意点をまとめておきます。
満腹状態でホットヨガはNG！
ホットヨガのスタジオによっては、入会時にレッスン前後の食事について説明を受ける場合があります。
ほとんどの場合、レッスン前の2時間は食事を控えるようにと伝えられるはずです。
ヨガやホットヨガでは、その運動の特殊性から、軽い空腹状態であることが望ましいのです。
もちろん満腹では動きにくかったり、うつ伏せや頭を下げるポーズが苦しいということももあります。
なら軽いランチくらいならレッスンの前に食べちゃっても良いのでは？と思われるかもしれませんが、そういう問題ではないんです。
ホットヨガのさまざまな効果は、血流の改善と代謝力のアップが大前提だとご説明しました。
ところがホットヨガのレッスン前に食事をしてしまうと、体の中ではこんなことが起こります。
食事をとると？
- 量の多少にかかわらず消化のために胃が活発に動き、血液が胃に集中する。
- ヨガのポーズで体中の筋肉を動かしても、血液が末端まで行きわたりにくくなる。
- 血液の循環が妨げられるので、代謝力アップの効果が得られにくい。
せっかく巡りを良くしようとホットヨガを行うのに、直前の食事でこれをフイにしてしまうのはもったいないですね。
ホットヨガ前の食事時間として推奨されるのは、2時間前まで。
どうしても無理な場合でも、1時間前までには食事を終わらせておきましょう。
食事からレッスンの間が短くなりそうな場合は、暖かく消化の良い物、例えばスープやおかゆなどを選ぶのもお勧めです。
ちょっとお腹がすいてきたかな、くらいがベストのタイミングなので、ホットヨガのレッスンがある日は意識して早めに食事をとるようにしてください。
ホットヨガ後のゴールデンタイムはヘルシーに
ではレッスンのあとはどうでしょうか。
空腹でレッスンを受け、汗もドッと出てもうお腹ぺこぺこかもしれませんね。
でもちょっと待ってください。
ここでの食事がホットヨガの効果を最大限に引き出せるかのカギを握ります。
ホットヨガの直後1時間はゴールデンタイムと呼ばれています。
肌も体も栄養を吸収したがっているので、積極的に摂りたい栄養素を取り込む大チャンスです。
お勧めの栄養素や食品にはこんなものが挙げられます。
- 筋肉を作るたんぱく質
- 美容効果を高めるコラーゲンやビタミンC
- ミネラル類
ホットヨガスタジオでは、これらの栄養素が入ったサプリメントやドリンク類を販売しているところもあります。
食品で言えばフルーツや豆の入ったサラダなどが理想的。
お肉を足すなら淡泊なササミなどにしておきます。
豆乳やプロテインなども、筋肉を増やしたい人にはお勧めです。
美容効果のあるスムージーなども良いのですが、あまり冷たい物や甘すぎるものは避けましょう。
その理由は次のNG食品で述べます。
では次に、この時間帯に摂るべきでない物は何でしょうか。これは簡単ですね。
- 消化しにくいもの
- 脂っこいもの
- 炭水化物や糖質
- 冷たい物
- アルコール
どれもダイエットには禁物な食べ物ですが、ホットヨガの場合はこれがかなり極端です。
内臓の調子が良くなっているとはいえ、血液が全身をめぐっているレッスン直後は、消化力が低下してしまっています。
胃に血液が集まりにくい状態なのです。
そんな時にガッツリした肉や麺類、脂っこいファストフードなどを食べてしまうと、胃もたれや腹痛の原因になってしまいます。
消化力が低下しているとはいえ吸収力は高くなっているので、脂肪に変化する炭水化物や甘いものはどんどん取り込まれてしまい、ダイエット効果どころか逆に太る原因に。
アルコール類も同様で、レッスン後2時間程度はいつもより酔いが回りやすいので避けたほうが賢明です。
暑いところから出てきた直後に冷たいアイスや氷の浮かんだ飲み物も魅力的ですが、急激に冷やされる胃はたまった物ではありません。
せっかく体の中心から温めたのですから、ここはグッと我慢して体の熱が収まるまで待ちましょう。
こうしてみるとホットヨガの前後って結構めんどくさい？
そんなことはありません。
レッスン前の食事制限はともかくとして、レッスン後は意識して食事をとることを続ければ、ダイエットの成功率をグッと高めることだって可能です。
肌や筋肉をしなやかに丈夫にする大チャンスでもありますから、これを活かすも殺すもあなた次第です。
ホットヨガの頻度は週1？毎日？効果はどれが１番でやすい？
さて、最後に実際にホットヨガを始めるにあたってどれくらいの頻度で行えばどんな効果が期待できるのか、経験者の例を見てみましょう。
自分のライフスタイルに合わせて、具体的なイメージを掴んでください。
週1でホットヨガをした場合
ホットヨガは続けることで徐々に効果が表れてきます。
体質を改善したりダイエットを目標とする場合は、それなりの回数を行った方が結果が出やすいのは当然です。
でも、忙しい毎日の中から頻繁にスタジオに通うのはちょっと厳しい・・・そんな人もいるでしょう。
ホットヨガスタジオの多くは、月に4回、週1回のプログラムを用意しています。これが最低ラインで、これより頻度が落ちてしまうと効果が期待しにくくなるということです。
では最低ラインの週に1回ではどの程度の効果があるのでしょうか。
これは回数に関わらず、レッスンごとにかなり実感できるものの1つです。
特にストレスマックスな状態だと、ワンレッスン終わった時点でものすごく開放感を味わうことができるはずです。
リフレッシュに特化したレッスンを選べば、週1でもかなり充実した結果が得られるでしょう。
逆に「ホットヨガに行くことを義務化する」のはNGです。
回数ではなく気持ちを重視して、無理なく行きたい時に通えるのが週1くらいではないでしょうか。
楽しくなってきたら回数を増やしていくのが、一番良いパターンかもしれません。
根本的な体質改善や自律神経を整える目的だと、週1ペースでは最低3ヶ月くらいたたないと実感がないかもしれません。
冷え性や不眠症、生理不順など症状によってかなり個人差がありますが、5か月程度でほぼ全員が何らかの効果を感じられるようです。
週に1回のホットヨガでダイエットを目指すのは、実は結構な根気が必要です。
もちろん筋量が増えて代謝が上がれば徐々に太りにくい体質になってきますが、見た目の変化に現れるまではかなりの時間がかかります。
こちらも最低5ヶ月から半年は覚悟してください。
ただ、他のダイエット法と組み合わせるなら、プラスワンとしてホットヨガを選ぶのは大正解です。
代謝力のアップと食事や他のトレーニングとの組み合わせで、より効果の高いダイエットが期待できます。
ダイエット中に起こりがちな冷え性や生理不順を予防する意味でも、ホットヨガを続けることは大きな意味を持ってくるはずです。
週に2～3回ホットヨガをした場合
実際にホットヨガにハマっている多くの人が「週に2・3回」と回答しているように、ホットヨガの効果を最も感じやすいのがこのペースです。
早い人では1ヶ月程度、遅くとも3ヶ月で冷え性などから解放されるケースが目立ちます。
週に3回、ほぼ1日おきのペースでハードなホットヨガを行うのは運動量的にも不足なく、生活リズムとしても理想的です。
最初は週1で始めた人でも楽しくなって週2、週3に落ち着く人が多いようなので、長く続けるには鉄板なペースかもしれませんね。
ダイエット目的でホットヨガを始めるなら、週3ペースがベストです。
元々即効性よりも根本的な体質改善によって痩せることを目的としているため、回数が少なければそれだけ効果が出るのが遅くなります。
逆に毎日のように続けて行うには、ホットヨガは身体に負担がかかりすぎてお勧めできません。
疲労から回復しきれないうちに次の負荷がかかるため、体が悲鳴を上げて体調を崩してしまうことがあるのです。
その点週に3回なら、無理なく美しく痩せるのに最適なペースと言えます。
ホットヨガダイエットでは、段階を追って体形の変化が起こります。
- まず最初の1ヶ月くらいで代謝力が上がってむくみが解消し、特に太もものラインがスッキリします。
- 3ヶ月くらいからウエストラインがほっそりしたのが実感でき、全体的なシルエットが一回り細くなったと感じられるでしょう。
他のダイエットのように体重に大きな変化がみられるわけではありませんが、骨盤矯正の効果とインナーマッスルの成長が姿勢にも表れて、立ち姿自体が変化してくるはずです。
自分の生活スタイルに合った頻度が大切
「平均的な～」「鉄板の回数は～」とご紹介してきましたが、一番大切なことをもう一度言います。
それは「無理なく続けられるペースを保つ」ことです。
ダイエットのために無理をしてホットヨガの時間を捻出することで、友達付き合いや家族との時間にしわ寄せがきてしまっては意味がありません。
運動が得意でないのに1日おきに通って疲れを貯めまくってしまったら、代謝力が上がるどころかマイナスです。
一般的な経験者のデータをもとにしてご紹介してきましたが、あくまでも基準になるのはあなた自身です。
まずは体験レッスンを受けてみて、最初から無理そうだったら一旦あきらめましょう。
楽しいと感じられたなら、少ない回数から無理のないペースで始めてみて、徐々に自分の気持ちの良いタイミングを掴んで行ってください。
【Q&A】ホットヨガのこともっと知りたい！
ホットヨガについて、いろんなご質問をお受けしました。
その中の一部、よく聞かれる内容についてまとめてお答えします。
よく目にする宣伝文句の中に、「妊活にホットヨガが効果的」というものがあります。
低体温が悪影響を及ぼす妊活には、ホットヨガが良い効果をもたらすことに間違いはありませんが、かといって妊娠してもそのまま続けて良いかと言われると、これはNGとお答えすべきでしょう。
その理由は「ホットだから」です。
妊娠中の運動は、色々な面で制限や注意が必要になります。
特に妊娠初期は運動そのものが流産の危険をもたらす場合もあり、脱水症状を起こす可能性のあるホットヨガは絶対に避けるべきです。
安定期に入ってもそれは変わりません。
安定期に入ってからは、常温で行うマタニティヨガがあります。
こちらは身体を整えて安産に向かうためのプログラムなので、どうしてもヨガがやりたいママさんはそちらを選ぶと良いでしょう。
ありますが数は多くありません。
都市部では大きなスタジオで男性専用のクラスを設けているところもあり、曜日によって男性だけの日を設けるなどのサービスがある店舗もあります。
一般的な常温ヨガではメンズヨガのスタジオも増えてきましたが、そもそも筋量が多く汗も出やすい男性にはまだまだホットヨガが浸透しているとは言いがたいのかも知れませんね。
ただし、「男性OK」も含めると、その数はグッと増えます。
大手のスタジオではほとんど男性可のレッスンがありますし、カップルや家族と一緒に参加できるレッスンも増えています。
男性がホットヨガレッスンに参加するときに、一つだけ気を付けていただきたいことがあります。
それは、「できるだけ前の方に場所を取る」ということです。
ヨガではかなり大胆なポージングをとることがありますね。
ホットヨガの場合はこれに汗が加わり、肌の色や身体のラインがくっきりと見えてしまうことがあります。
女性にとって、すぐ後ろから男性にポージングを見られるというのはある意味ストレスを感じさせることもあるので、できる限り女性の後ろにピッタリとつくような位置は避けていただきたいのです。
もちろんスタジオの広さや雰囲気によって難しいこともあるでしょうが、気持ちだけでも理解していただければお互いに楽しく心地よいレッスンを受けることができるはずです。
ホットヨガ体験者のほとんどが、レッスン中かレッスン後の頭痛を経験しています。
特に始めて間もないころは頻度も高く、「ホットヨガは危険なんじゃないの？」と思ってしまっても不思議ではありません。
長年続けている人でも出るときは出るそうで、ホットヨガと頭痛には切っても切れない縁があるようです。
この頭痛には、大きく分けて3つの原因が考えられます。
汗によって失われた水分が充分に補充されないと、体内の熱が発散されなくなって体温が上がります。
脳は高熱に弱いため真っ先にSOSを発し、これが頭痛やめまいになって現れます。
ホットヨガで頭痛が出てしまう第一の原因は、この水分不足によるものと考えられます。
レッスン中に頭痛が起こりやすい人は、レッスン前に水分をたっぷり摂っておくようにしましょう。
同じ水分でもお茶やコーヒーなどのカフェインを含む飲料は、利尿作用によって水分を排出してしまうため、レッスン前は避けたほうが賢明です。
また、ただの水よりも塩を一つまみ溶かしたものの方が良いという声もよく聞きますし、熱射病対策用の経口補水液もお勧めです。
似たようなものにスポーツドリンクがありますがこちらは糖分が多すぎるため、吸収力が上がっているホットヨガではダイエットの妨げになるので避けたほうが良いでしょう。
レッスン後にもたっぷりの水を飲み塩を少し舐めておくと、あとから頭痛が起こるのを防ぐことができます。
初心者に多いのが、ポージングに必死になるあまり呼吸を忘れてしまって起こる酸素不足です。
高温多湿な状況を維持するために、レッスン室は密閉性が高い作りになっています。
その中で多くの人が運動を行うため、部屋自体の酸素が少なくなっている可能性もあります。
まずは深く呼吸をすることを心がけ、息を止めてしまわないように注意しましょう。
もし頭痛と共に息苦しいと感じたら、体を楽にして一旦休憩してください。
これはホットヨガレッスンの熟練者でもたびたび感じる症状です。
レッスン中に起こることもありますが、レッスン後数時間たってから急に起こる場合もあるので注意が必要です。
ホットヨガでは通常よりも急速に血管が拡張し、血行が良くなります。
脳の血管も広がるので脳神経が圧迫されて、ズキズキした頭痛になってしまうのです。
逆に温まった状態から急に寒い所へ出ると、今度は血管が収縮してやはり脳に刺激が伝わり頭痛が起こります。
これを避けるためには、特に気温が低い時期のレッスン前後の準備に気を配る必要があります。
なるべく早めについて軽くウォームアップをし、レッスン後は体のほてりが治まってからしっかりと厚着をして外へ出るように心がけてください。
レッスン前に食事をとると、消化のために胃に血液が集まることで脳に血が流れにくくなり、これが頭痛を引き起こす可能性もあります。
ホットヨガスタジオがレッスン前2時間の食事制限を指定してくるのは、こういった理由も含まれます。
スタジオでは、他にも体験前にいろいろと注意点を教えてくれますが、全て意味があることですから聞き流したりせず、しっかりと理解してレッスンに臨んでくださいね。
まとめ
ホットヨガを一度体験すると、誰しもそのあまりの爽快感にびっくりします。
始めるまではちょっと敷居が高く感じるかもしれませんが、体験レッスンに参加すればそんな不安も一発で吹き飛んでしまう快感を得ることができます。
最近ではスタジオも増え、気軽に通えるようになってさらに愛好者が続出のホットヨガ。
身体を内側から変えたいと思っているなら、今がその時です！
